ダイエット中でも摂取できるカロリーの目安は？
理想の体重はBMIで計算できる
ダイエット中でも、体を維持するためには食事をせねばなりません。でも必要なカロリーは、人によって異なります。今回は、体の維持に必要なカロリーの目安をご紹介します。
肥満は万病の元。糖尿病、高血圧、脳血管障害、虚血性心疾患といった生活習慣病の原因になりますし、膝に大きな負担をかけます。
正確な体脂肪率を計るには専用の計測器が必要ですが、身長と体重がわかれば、おおよその肥満度がわかります。それがBMI。Body Mass Indexの略語で、肥満度の指数です。
計算式は、体重（kg）を、身長（m）を二乗した数値で割るだけ。
たとえば、身長170センチ、体重58キロの人なら、
1.7×1.7＝2.89
58÷2.89＝20.069…
BMI値は約20です。
世界保健機関（WHO）の基準では、16未満は痩せすぎ、16～16.99は痩せ型、17～18.49は痩せ気味、18.5～24.99が標準体重、25～29.99が前肥満、30～34.99は肥満度1、35～39.99は肥満度2、40以上が肥満度3とされています。
ただし、欧米人より骨格が華奢な日本人は、標準体重を22とし、25以上は肥満とみなされるのが普通です。またBMI値22では、ややぽっちゃりした体形に見えることが多く、すっきり見える「美容体重」のBMI値は20前後とも。
たとえば、160センチの人なら、
1.6×1.6＝2.56
2.56×20＝51.2キロが美容体重です。
健康を気にする人はもちろん、美容意識の高い人は、ダイエットに関心があるのではないでしょうか。
脂肪吸引など、美容手術を受けるのでなければ、ダイエットの方法はたった二つしかありません。
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
の、二者択一。運動をしてカロリーを消費するか、カロリーの低いものを選んだり食事の量を減らしたりする食事制限しかないのです。
でも、極端に摂取カロリーを減らすと拒食症の危険があります。病気になるほどではなくても、ガリガリに痩せては女性らしい魅力がなくなりますし、男性は弱々しい印象になってしまうかもしれません。魅力的な体形を保つためにも、一日の必要摂取カロリーを知っておきましょう。
理想体重を保つカロリーを計算しましょう
理想体重がわかれば、体型を保つカロリーを割り出せます。
1日に必要な摂取カロリーは体重に25～30をかけた数値とされています。ですから、理想とする体重に25～30をかけた数値分だけカロリーを継続的に摂取していれば、緩やかに体重は減少し、その体重をキープできるのです。
たとえば身長160センチの人が美容体重の51.2キロを目指すなら、一日に必要な摂取カロリーは、1280～1536kcal。毎日の食事を1300～1500キロカロリー程度に調整すれば、美容体重を保てるはずです。
でも、カロリーを制限すれば理想体重を維持できるとわかっていても、外食の多い現代人には簡単ではありません。チェーン店ではメニューにカロリー表示されていることも多いので、確認してみてください。
比較的低カロリーとされる焼き魚定食でも600～700キロカロリー程度あります。ハンバーグなど、フライしていない主菜の定食でも800キロカロリー以上。とんかつなどのフライ物なら1000キロカロリーを超えてしまいます。
かといって、毎日自炊するのも大変ではないでしょうか。
痩せないのは基礎代謝が減ったからかも
さらに、年齢が上がると基礎代謝が下がり、消費カロリーが減ってしまいます。内臓を動かしたり体温を一定に保ったりして生命活動を維持するためにエネルギーを消費する「基礎代謝」が、成長途上の10代前半をピークに下がり続けるからです。
たとえば標準体重の女性なら、12～14歳の基礎代謝が1360キロカロリーなのに対し、20代には1120キロカロリーまで下がってしまいます。
運動もしているし、食事量もセーブしているのに、なぜか痩せないと感じているのなら、基礎代謝が下がったからかもしれません。
基礎代謝量が減っても、運動をすればカロリーは消費します。ですから、運動をすればある程度痩せられるのですが、一般的な生活をしている人が運動で消費するカロリーは、多いと言えません。
ダイエット効果の高い歩行速度は、時速5.6キロ以上とされており、息が切れるほどの早足です。そのうえ体重50キロの人が時速5.6キロで30分歩いても、消費するカロリーは100キロカロリー程度。忙しい現代人にとって、毎日ウォーキングのために30分費やすのは簡単ではありませんし、100キロカロリーは、板チョコ1/4枚分にしかなりません。疲れて甘いものを食べてしまったら水の泡なのです。また、Lカルニチンが不足した状態で運動をしても、脂肪酸からエネルギーが作れません。ダイエットに直結しないのです。
ですから、仕事の帰りや休日にジム通いをするなど、継続的に強度の運動をするのでなければ、運動だけのダイエットは難しいと言われています。
ダイエット注射で基礎代謝を上げる
加齢による減少は仕方ないにしても、基礎代謝をアップする方法はいくつかあります。代表的なのは筋肉量を増やすこと。筋肉のもととなるアミノ酸を積極的に摂取して運動をすれば、筋肉量を増やせます。また、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれるので、積極的に摂るとよいでしょう。
近年、α-リポ酸に体重減少効果があるとわかってきました。
アミノ酸やビタミンB１、α-リポ酸は、豚肉などの肉類や魚介類、豆類に多く含まれており、Lカルニチンは肉類に含まれているのですが、肉類を食べ過ぎると、結果的にカロリーオーバーになりかねません。
まだあまり知られていませんが、近年注目されているのが、ダイエット注射です。αリポ酸やLカルニチンといった有効成分をダイレクトに血液に送り込むため、高い効果を期待できるのです。当院のスーパーダイエット注射は、さらにアミノ酸とビタミンB1をプラスしています。
運動もしているし、食事量もセーブしているのに思うように痩せないと悩んでいる方はたくさんおられます。
ただ闇雲に食事制限をしたり、運動をしたりしても、健康的なダイエットはできません。脂肪燃焼力と基礎代謝をアップする成分をとりいれながら、賢くダイエットしていただきたいと思います。
