眠れないのはストレスのせい？ストレスを減らす睡眠の質を高める方法
眠りたい気持ちはあるのに、なぜか眠れない時ってありませんか？
眠れない原因はたくさんありますが、その中でもストレスが原因の一つとなります。
今回は、眠れない原因の一つであるストレスをいかに減らすか、またストレスを減らすために睡眠の質を高める方法、食事などをご紹介します。
眠れない原因は、５つあります
不眠は、時に続くこともありますが、そもそも眠れないことがあるのは何故なのでしょうか？
原因は、さまざまあるようですが、大きく分けると、５つに分かれます。
- 心理的なもの
- 身体的なもの
- 抑うつやうつ病など
- アルコールやカフェイン、ニコチンなど
- 時差ぼけ、生活習慣、室内の環境など
１、心理的なもの
ストレスは睡眠の最大の敵です。心理的ストレスは交感神経を活発化してしまい、睡眠を妨害します。
職場の人間関係、仕事のプレッシャー、収入や家族のことで悩んだり、イライラすることで、さまざまな心理的なストレスがかかってきます。
自分が気づかずストレスとなっているケースもあります。眠れなくなった前後の出来事を思い出すことで、原因が発見される場合も。
２、身体的なもの
ケガや皮膚病によるかゆみ、夜間の頻尿など、体の症状が眠りを妨げる場合があります。本人の自覚もありますが、無呼吸症候群などでは本人の自覚もほぼありません。
朝起きても、十分に眠った感がしない場合、いびきが大きいなど指摘されていないか考えてみましょう。また、加齢によって、睡眠の質が低下しやすくなります。
発見されづらい原因の一つです。
３、抑うつやうつ病など
眠れないと悩んだり、憂うつな気分が長く続き、楽しくないと感じている時期が続くなら、心療内科や精神科の受診を検討するのも良いかもしれません。
眠れない原因には、心の不調が関わっている可能性があります。慢性的な不眠の３割〜５割は、なんらかの精神疾患があると言われています。
４、アルコールやカフェイン、ニコチンなど
眠る前に、お酒やコーヒーを飲んだり、たばこを吸ったりすることは、睡眠にとってはマイナスに働きます。
アルコールやカフェインには、覚醒作用があるため、寝つきを悪くし、眠りが浅くなります。
５、時差ぼけ、生活習慣、室内の環境など
海外旅行などで経験する時差ボケ。もしくは、昼夜逆転のシフト勤務などによって、体内時計がずれることにより、睡眠が妨害されます。
また、就寝前にスマホをいじったり、寒さ暑さ、明るさ、騒音など就寝環境も睡眠に影響を与えてしまいます。
眠れない環境、状態はさまざまですが、正しく把握し、改善することが対処の第一歩ですね。
ストレスで眠れないことはある？
約半数の人がストレスで眠れなくなったという経験があると言われています。
一時的な不眠は、現代社会においてはかなり身近な存在となっているようですね。
特に男性では４０代が最も多く、女性だと３０代が最も多い世代となっているデータがあります。
ストレスを実感する世代にとって、不眠は特に密接な関係にあるようです。
深い睡眠が不足すると、さらにストレスが増えていく
睡眠はストレスを減少させる役割を持っています。その睡眠が不足してくると、さらに、ストレスを抱えることにつながっていきます。
睡眠不足は、脳の扁桃（へんとう）体が活性化し、少しのことで恐怖や不安が増幅するようになるからです。
うつ病を患う人の睡眠の質を高めると、抗うつ薬が必要なくなるケースも少なくありません。
睡眠の質を高めるには？
浅い眠りは、ストレスが減りにくく、深い睡眠を取ることで、ストレスも減ると言われています。
深い睡眠を取るためには、起きたら１時間以内に朝日を浴びることです。
太陽の光を浴びることで、睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンが減少し、目が覚めていきます。
そして夜には、メラトニンが増えて熟睡ができるという習慣ができ、ストレスも減少していきます。
一方、食事によって睡眠の質が悪くなるという説もあります。
夕方以降に糖質を過剰に取ると、夜、血糖値が乱高下し、睡眠を阻害することにつながります。
夕方以降は、糖質を控え、夜の血糖値を安定させましょう。
糖質のとりすぎで眠っても疲れがとれない場合も・・・
夜中によく目が覚めたり、寝汗、歯ぎしりがひどい場合は、血糖値が乱高下することで、睡眠の質を悪化させている可能性があります。
ご飯やパスタなどの糖質が多く、その他の必要な栄養素が足りない食生活のせいで、起こりやすい症状です。
バランスのよい食生活を心がけましょう。
睡眠の質が高まりやすい食生活
- 食事は肉や魚を主食に
- 野菜なども食べる
- おやつはナッツやチーズなどを定番に
- 夜におなかがすいても甘いものは控える
まとめ
今回は、不眠の原因の一つであるストレスを少なくする対処法と睡眠の質を高めるコツについてご紹介しました。
睡眠障害はさまざまですが、日中の眠気を引き起こす睡眠障害もやっかいです。 日中、強烈な眠気がやってくるなら、無呼吸症候群の疑いがあります。まずはご相談ください。
